第4讲 · 一个人可以做的训练

还是先问。

为什么很多女性需要先单独练一段，再进入双人训练。

常见的答案是"害羞"。这个答案不算错，但它太浅，浅到会让你低估这一步的分量。

真正的原因在原书里写得很清楚：女性的性功能困扰大多是心理性的，除了和男性相似的成因之外，还带有更浓厚的传统文化和情感因素影响，同时女性的性感觉有后天习得的特点 证据有限。很多原发性的女性性功能困扰，源自早期性行为过程没能正常渡过，由于受各种干扰意念或不良刺激影响，始终没能把某些刺激和愉快的心理享受建立起联系。

这句话我拆开讲。所谓"没建立起联系"，意思是那个本来该被感知为愉快的刺激，在她的经验里从来没有被贴上愉快这个标签，甚至可能被贴上了紧张、疼、羞耻这些标签。这不是知识不够，是经验层面的东西，靠讲道理改不掉。

而这类问题往往需要在不受伴侣干扰的情况下，通过单独练习来排除干扰因素。原书说得直接：如果让一位性知识不足、性反应尚未成熟的妻子和丈夫一起进行双人训练，反而容易事倍功半。

说得再白一点。你自己都不知道什么样的触碰会让自己舒服，是没办法告诉对方的。而这套训练从第五讲开始，处处依赖你告诉对方。

所以这一讲适合几种人。女性尤其是从未有过愉快性体验、或对自己身体不熟悉的；想学会识别自己兴奋程度的男性，早泄困扰者尤其需要；目前单身或者伴侣暂时无法配合的；已经在做双人训练但说不清自己想要什么的。

第一步，认识身体，先不涉及性器官。

目的是知道自己身上哪些地方对触碰敏感，什么样的触碰是舒服的。做法很简单。洗个热水澡，确保接下来半小时不被打扰，在温暖的房间里，用手掌和指腹从头到脚慢慢触碰自己：头皮、耳朵和耳后、颈侧、肩、手臂、手指、胸腹、腰、臀、大腿、小腿、脚。每到一处停留几秒，问自己三件事。这里是什么感觉，温热、微痒、发麻，还是没什么感觉。换个力度呢，轻一点重一点哪个更舒服。换个速度呢。

要点是这不是在找快感，是在做一张地图。哪里有感觉、哪里没感觉，都是有用的信息。做完可以简单记一下，哪三个部位感觉最明显，喜欢的力度是轻还是中等。隔天做一次，做三到五次再往下走。

第二步，认识性器官。

目的是了解自己身体的结构和反应，消除陌生感。原书这部分写得比较具体，因为确实有很多人从没仔细看过自己。

女性可以借助镜子，在安全私密的环境里观察和了解自己的外生殖器结构，阴阜、大阴唇、小阴唇、阴蒂及其包皮、阴道口。用洗净的手指轻柔触碰，注意不同部位的感觉差异。阴蒂区域神经末梢密集，触碰时力度要比你以为的更轻，可以隔着包皮或借助润滑，避免不适。想尝试的话，可以用手指轻轻探入阴道口，体会盆底肌肉收缩的感觉，试着主动收缩、放松几次，这个感觉第七讲会用到。

原书提到一个观念值得说：要鼓励女性观察、欣赏自己的外生殖器。门诊上不少困扰的根源之一，就是把自己的身体当成需要遮掩的东西。你对它的态度会直接进到床上去。

男性的敏感区主要在阴茎腹侧的系带、冠状沟和尿道口，以及阴囊、腹股沟、大腿内侧。对早泄困扰者，这个练习还有一层作用，就是学会给自己的兴奋度打分。

把兴奋程度想象成零到十分。零分是毫无兴奋，十分是射精，八分左右是不可逆点，也就是射精必然性阈值，越过之后就不再受意识控制 共识。

多数早泄困扰的核心问题是，从四分冲到九分的过程又快又"失明"，中间的感受是空白的，等意识到时已经过线。所以练习的任务是在触碰过程中持续给自己打分，心里默念四分、五分、六分，感受六分到八分之间身体发出的信号，呼吸的变化、肌肉的绷紧、会阴部的感觉。

这个阶段只打分，不做任何控制的尝试。我强调一下，只打分。有人一学会这个就急着去"卡"那个点，结果变成新一轮的表现焦虑。先把盲区变得可感知，是后面一切的基础。

第三步，把感受说出来。

一个人做的时候能感受到，不等于说得出来，而双人训练里说得出来是关键。

试着用具体的词替代模糊的词。别说舒服，说温热的、慢一点的、有点痒。别说不舒服，说太用力了、太快了、位置偏了。别说还行，说力度可以再慢一点。可以在练习后写两三句话，或者对着手机说一段，不用给谁看，目的是让这些词变得顺口。

很多人以为"我当然知道自己喜欢什么"，实际上一开口就发现全是形容词，没有一个是可执行的。对方拿着"舒服"这两个字是没法调整手法的。

用个例子说明这三步的定位。

学乐器，正经的路子是先单独练指法，练熟了再合奏。你要是跳过指法直接合奏，两个人都在等对方，谁也进不去状态。

这个类比在哪儿不准，我说一下。合奏有谱子，什么时候谁进、快慢强弱都写在纸上。而这件事没有谱子，也不可能有谱子，因为今天合适的力度明天可能就不合适。所以这三步的目的不是练出一套固定动作，是练出一种能力：随时感知，并且随时说得出来。

最后一条边界。如果过程中出现强烈的不适、羞耻感或者痛苦回忆，请停下来。这可能提示存在需要专业处理的问题，请把情况告诉医生或心理专业人员，不要一个人硬撑。

下次进入双人训练的第一阶段。我先给你们打个预防针，那一阶段的内容会让你们觉得无聊，而无聊是设计出来的。

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